NA ZDROWE : Jesienna porcja ruchu

JESIENNA PORCJA RUCHU

Po słonecznym i gorącym lecie nadchodzi czas jesieni. Spore wahania pogodowe sprzyjają spadkowi odporności, a w konsekwencji infekcjom oraz obniżeniu nastroju. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie dobrej formy, zarówno psychicznej, jak i fizycznej, jest codzienna aktywność. W szczególności ta na świeżym powietrzu.

AUTUMN DOSE OF MOVEMENT

After a sunny and hot summer, autumn arrives. Significant weather fluctuations can weaken the immune system, leading to infections and a decrease in mood. One of the most effective ways to maintain good mental and physical health is daily physical activity, especially outdoors.

AKTUALNE ZALECENIA

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wpływa na nasz układ immunologiczny. Po pierwsze, zwiększa ilość komórek, które inicjują reakcję przeciwbakteryjną, przeciwgrzybiczą i przeciwwirusową. Po drugie, aktywizuje działanie białych krwinek, które m.in. zmniejszają ryzyko zakażeń i rozwoju chorób autoimmunologicznych. Nie można także zapomnieć o poprawie czynności oddechowych i pracy układu krążenia.

Kluczowym elementem jest regularność, odpowiedni dobór ćwiczeń i właściwe przygotowanie do nich. Według WHO (Swiatowej Organizacji Zdrowia) każdy ruch jest lepszy niż jego brak. Obecnie ludzie prowadzą bardziej siedzący tryb życia niż wcześniejsze pokolenia, co wiąże się głównie z postępem technologicznym. Dlatego też tak ważny jest ruch.

CURRENT RECOMMENDATIONS

Regular, moderate physical activity has a positive impact on our immune system. Firstly, it increases the number of cells that initiate antibacterial, antifungal, and antiviral responses. Secondly, it activates white blood cells, which reduce the risk of infections and the development of autoimmune diseases. It also contributes to improved respiratory function and cardiovascular health.

The key to success is consistency, choosing appropriate exercises, and preparing adequately for them. According to the World Health Organization (WHO), any level of physical activity is better than none. Currently, people lead more sedentary lifestyles due to technological advancements. That's why physical activity is so crucial.

W 2020 roku po ponad 10 latach WHO opublikowało nowe zalecenia. Dorośli (18-64 lata) powinni w ciągu tygodnia wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności np. jazda na rowerze, spacer w szybkim tempie, przez 150-300 minut albo przez 75-150 minut o dużej intensywności (np. tabata, bieg interwałowy).

In 2020, after over a decade, the WHO released new recommendations. Adults (18-64 years) should engage in moderate-intensity exercises (e.g., cycling, brisk walking) for 150-300 minutes per week or high-intensity exercises (e.g., Tabata, interval running) for 75-150 minutes per week.

Kluczowy w regularnym ćwiczeniu okazuje się dobór rodzaju aktywności. Największą motywacją jest doskonalenie swoich umiejętności w czymś, co nas interesuje. Przykładowo jeśli lubisz tańczyć, to zapisz się na kurs tańca albo inne zajęcia zorganizowane. Jeżeli zależy Ci na wyciszeniu i rozciągnięciu mięśni, wybierz jogę lub pilates. 

Chcesz poprawić swój wygląd i wzmocnić mięśnie? Wybierz ćwiczenia siłowe. 

Całymi dniami pracujesz przy komputerze i potrzebujesz się dobrze przewietrzyć? Zacznij biegać, jeździć na rowerze lub organizuj cykliczne zajęcia z grupą znajomych na otwartej przestrzeni. 

Zacznij od spontanicznie podejmowanych, coraz to nowych aktywności i stopniowo zmieniaj je w nawyk. Każdy ruch jest cenny - nieważne, czy będzie to długi spacer z psem, czy przejazd rowerem z domu do pracy. Niezbędne minimum każdego dnia to 30 minut aktywności ruchowej!

Selecting the right type of activity is key in regular exercise. The greatest motivation comes from improving skills in something that interests you. For example, if you enjoy dancing, sign up for a dance class or other organized activities. If you seek relaxation and muscle flexibility, opt for yoga or Pilates. If you want to enhance your appearance and strengthen muscles, choose strength training. If you spend long hours working on a computer and need fresh air, start running, cycling, or organizing outdoor activities with friends. Begin with spontaneously chosen, new activities and gradually turn them into habits. Every form of movement is valuable, whether it's a long dog walk or a bike ride to work. The minimum requirement each day is 30 minutes of physical activity!

JAK ZACZĄĆ?

Jesień to głównie okres deszczowy. dlatego też powinniśmy odpowiednio się przygotować do aktywności poza domem. Jak mawiają sportowcy: „nie ma złej pogody, jest tylko źle dobrane ubranie". W pierwszej kolejności trzeba zadbać o odpowiednią bieliznę - najlepiej termoaktywną. Należy zabezpieczyć także wrażliwe części ciała - głowę, szyję, uszy i dłonie - nie zapominaj więc o kominie, czapce czy rękawiczkach. Spodnie i koszulka nie powinny krępować ruchów, a jeśli warunki pogodowe tego wymagają, warto założyć także oddychającą kurtkę. Aktywność fizyczną podejmujemy z reguły w jakimś celu - niekiedy jest to redukcja masy ciała, innym razem poprawa kondycji, zwiększenie wytrzymałości czy masy mięśniowej. Jesienią następuje przesilenie, spada więc nasze zaangażowanie i częściej rezygnujemy z wyjścia z domu, gdy pogoda do tego nie zachęca. Właśnie wtedy z pomocą przychodzi planowanie aktywności.

HOW TO START?

Autumn is predominantly a rainy season, so it's important to prepare for outdoor activities. As athletes say, "There's no such thing as bad weather, only inappropriate clothing." First and foremost, ensure you have appropriate thermoregulating underwear. Protect sensitive body parts such as your head, neck, ears, and hands - don't forget a scarf, hat, or gloves. Your pants and shirt should not restrict your movements, and if weather conditions require it, wear a breathable jacket. Physical activity is usually undertaken for a purpose, whether it's weight loss, improved fitness, increased endurance, or muscle mass gain. With the change of season to autumn, motivation tends to wane, and people are more likely to stay home when the weather doesn't encourage outdoor activities. This is where planning comes in handy. 

Jesienią, oprócz aktywności fizycznej, warto również zwrócić uwagę na swoją dietę, by zapewnić organizmowi odpowiednie wsparcie w okresie zmieniających się warunków atmosferycznych. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci utrzymać zdrowy tryb życia w tym sezonie:

1. Suplementacja witaminy D

W miarę jak dni stają się krótsze, nasza ekspozycja na naturalne światło słoneczne maleje. Dlatego jesienią warto rozważyć suplementację witaminy D, która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu mocnego układu odpornościowego i zdrowych kości.

2. Sezonowe warzywa i owoce

Wciąż można cieszyć się sezonowymi warzywami i owocami, które dostarczają cennych składników odżywczych. Kiedy sięgasz po produkty sezonowe, nie tylko dbasz o swoje zdrowie, ale również wspierasz lokalnych producentów.

3. Zbilansowana kaloryczność diety

Pamiętaj o utrzymaniu równowagi kalorycznej w diecie. Aktywność fizyczna w sezonie jesieni pomaga spalać kalorie, dlatego istotne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii, aby zaspokoić jego potrzeby.

4. Jesienne śniadanie

Jednym z kluczowych posiłków jest śniadanie. W okresie jesiennym doskonałym wyborem może być owsianka z dodatkiem suszonych owoców i odrobiny przypraw korzennych. To połączenie dostarcza cennych błonnika, witamin i minerałów, które zapewniają energię na cały dzień. Możesz także dodać orzechy, które dostarczą zdrowych tłuszczów i białka.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego warto dostosować dietę do własnych potrzeb i preferencji. Jesień to czas, gdy możesz cieszyć się różnorodnością smaków i przygotowywać pyszne, sezonowe potrawy, które dodadzą ci energii do codziennych aktywności.

Nie zapominaj, że zdrowy styl życia to suma wielu elementów: aktywność fizyczna, zrównoważona dieta i dbałość o zdrowie psychiczne. Jesień daje nam możliwość cieszenia się tym sezonem w pełni, będąc w dobrej formie i pełni energii.

Pamiętaj o tych wskazówkach i ciesz się jesienią w zdrowy sposób! 🍁🌽🍎🥣

In the autumn season, it's essential to pay attention to your diet to provide your body with the necessary support during changing weather conditions. Here are some tips to help you maintain a healthy lifestyle during this season:

1. Vitamin D Supplementation

As the days grow shorter, our exposure to natural sunlight decreases. Therefore, in the autumn, it's worth considering vitamin D supplementation, which plays a crucial role in maintaining a robust immune system and healthy bones.

2. Seasonal Vegetables and Fruits

You can still enjoy seasonal vegetables and fruits that provide valuable nutrients. When you opt for seasonal produce, you not only take care of your health but also support local producers.

3. Balanced Caloric Intake

Remember to maintain caloric balance in your diet. Physical activity in the autumn season helps burn calories, so it's important to provide your body with the right amount of energy to meet its needs.

4. Autumn Breakfast

One of the key meals is breakfast. A great choice for the autumn season can be oatmeal with dried fruits and a sprinkle of spices. This combination delivers valuable fiber, vitamins, and minerals, providing you with the energy you need for the entire day. You can also add nuts for healthy fats and protein.

Keep in mind that every individual is unique, so it's valuable to adjust your diet to your own needs and preferences. Autumn is a time to savor a variety of flavors and prepare delicious seasonal dishes that will fuel you for your daily activities.

Remember that a healthy lifestyle encompasses various elements: physical activity, a balanced diet, and mental well-being. Autumn offers us the opportunity to enjoy this season to the fullest while staying in good shape and full of energy.

Keep these tips in mind and enjoy the autumn season in a healthy way! 🍁🌽🍎🥣

Tak więc w ten jesienny czas, życzymy Wam dużo zdrowia i siły!

Utrzymujcie swoją kondycję fizyczną na wysokim poziomie i dbajcie o siebie bez względu na porę roku.

So, during this autumn season, we wish you good health and strength! Keep your physical fitness at a high level and take care of yourself regardless of the time of year. 

***

Bibliografia: 

- "Czas na Jesień" - str.12-13, Łukasz Czywczyński, Klaudia Wiśniewska