NA ZDROWIE: Joga na wysokie ciśnienie – 3 proste asany, które koją nerwy i serce

Witajcie w kolejnym wpisie z cyklu NA ZDROWIE.

Dzisiaj poruszymy temat, który dotyczy coraz większej liczby osób, czyli wysokie ciśnienie krwi. Osobiście również borykam się z tym problemem, dlatego postanowiłam podzielić się z Wami kilkoma prostymi ćwiczeniami, które mogą być pomocne jako dodatkowe wsparcie i chwila relaksu.

Zanim przejdziemy dalej, powiedzmy to sobie jasno – żadne ćwiczenia nie zastąpią leków ani konsultacji z lekarzem, jeśli mamy zdiagnozowane nadciśnienie. Mogą jednak być dodatkowym elementem dbania o siebie.

Joga, szczególnie ta spokojna, oparta na świadomym ruchu, oddechu i relaksie, może pomóc nam się wyciszyć, rozluźnić napięte mięśnie i zwolnić tempo. A przecież właśnie tego często potrzebujemy po całym dniu.

Dlatego dzisiaj mam dla Was trzy bardzo proste i spokojne pozycje, które można potraktować jako krótką, wieczorną chwilę relaksu. Nie wymagają specjalnego przygotowania ani dużego doświadczenia. Są idealne nawet dla początkujących!

Oczywiście każdą pozycję wykonujemy spokojnie i tylko w takim zakresie, w jakim jest dla nas komfortowa. Jeśli mamy problemy z ciśnieniem lub inne problemy zdrowotne, warto wcześniej zapytać lekarza, czy taka forma ćwiczeń jest dla nas odpowiednia.

Spróbuj je włączyć do swojej wieczornej rutyny.

1. Adho Mukha Virasana (Ukłon Wojownika / Pozycja Dziecka z podparciem)

To jedna z tych pozycji, w których naprawdę można się zatrzymać i trochę odetchnąć. Pomaga rozluźnić ciało i wyciszyć się po całym dniu.

Jak wykonać?

Usiądź wygodnie na piętach.

Powoli rozsuń kolana na boki. Stopy mogą pozostać złączone, a pośladki niech pozostaną na piętach lub możliwie blisko nich.

Następnie wykonaj spokojny skłon do przodu. Wyciągnij kręgosłup i pozwól, aby tułów znalazł się pomiędzy kolanami.

Możesz wyciągnąć ręce przed siebie i oprzeć dłonie na macie.

Pozostań w pozycji około minuty, spokojnie oddychając.

Wskazówka dla większego relaksu:

Jeśli pełny skłon jest dla Ciebie niewygodny, nie ma potrzeby robić go na siłę. Pod tors możesz podłożyć kilka złożonych koców, poduszkę albo wałek. Ręce również nie muszą być wyciągnięte do przodu. Możesz ułożyć je wzdłuż ciała, co pozwoli dodatkowo rozluźnić barki.

2. Supta Virasana (Sen Wojownika / Leżący Bohater)

To już trochę bardziej wymagająca pozycja, szczególnie dla kolan i bioder, dlatego tutaj naprawdę warto słuchać swojego ciała.

Pozycja pomaga otworzyć przód ciała i może być przyjemnym elementem spokojnej praktyki oddechowej.

Jak wykonać?

Zacznij od siedzenia na piętach.

Następnie rozsuń stopy na zewnątrz, tak aby pośladki mogły znaleźć się pomiędzy piętami. Stopy powinny znajdować się po bokach bioder.

Jeśli czujesz dyskomfort w kolanach lub biodrach, nie schodź niżej. Możesz pozostać w pozycji siedzącej albo zrezygnować z tej asany.

Jeżeli czujesz się komfortowo, zacznij powoli odchylać się do tyłu, pomagając sobie rękami. Docelowo możesz oprzeć plecy na macie.

Oddychaj spokojnie i pozostań w pozycji tak długo, jak jest Ci wygodnie. Postaraj się wytrzymać 2-3 minuty.

Wskazówka dla komfortu: 

Nie każdy od razu będzie w stanie położyć się płasko na plecach. I naprawdę nie ma takiej potrzeby! Na początek możesz podłożyć pod plecy wałek, kilka złożonych koców albo solidne poduszki. Możesz również podeprzeć głowę.

Najważniejsze jest to, żeby nic nie bolało i żeby oddech pozostał swobodny.

(Mi długo zeszło zanim mięśnie przywykły do tej pozycji więc nie zniechęcajcie się.)

3. Savasana (Pozycja Trupa / Pozycja Relaksu)

Na pierwszy rzut oka wydaje się najłatwiejsza ze wszystkich. W końcu po prostu leżymy. ;)

A jednak właśnie w tej pozycji często najtrudniej jest naprawdę się zatrzymać i nic nie robić.

Savasana to moment na uspokojenie oddechu, rozluźnienie całego ciała i chwilę spokojnego odpoczynku.

Jak wykonać?

Połóż się płasko na plecach.

Ręce ułóż swobodnie wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi do góry.

Rozsuń stopy mniej więcej na szerokość bioder i pozwól im swobodnie opaść na boki.

Zamknij oczy i postaraj się rozluźnić całe ciało. Nie napinaj mięśni i nie próbuj kontrolować każdego ruchu.

Skoncentruj się na oddychaniu przeponą.

Wskazówka oddechowa: 

Jeżeli trudno Ci poczuć pracę przepony, możesz położyć na brzuchu lekką książkę. Oddychaj spokojnie i obserwuj, jak podczas oddechu książka delikatnie unosi się i opada.

Nie musisz robić bardzo głębokich wdechów. Najważniejsze, żeby oddech był spokojny i swobodny. Możesz też spróbować wydłużyć wydech, pozwalając mu być trochę dłuższym i spokojniejszym niż wdech.

A jeszcze słówko na koniec...

Nie zawsze mamy czas na długą praktykę jogi. Czasami wystarczy kilka minut spokojnego ruchu, oddechu i wyciszenia.

Jeśli więc macie za sobą intensywny dzień, może warto wieczorem rozłożyć matę i dać sobie te kilka minut tylko dla siebie?

Pamiętajcie jednak, że przy nadciśnieniu joga może być wsparciem, ale nie zastępuje leczenia ani zaleceń lekarza. To jest taki mój sposób którym chciałam się z Wami podzielić, bo może i komuś z Was pomoże. 

Życzę Wam przede wszystkim dużo spokoju i zdrowia! 

Jeśli wypróbujecie te pozycje, dajcie znać w komentarzach, jak się po nich czujecie.

Gorące uściski Majalena