NA ZDROWE : Siła dobrych nawyków // Power of Good Habits

Potęga Korzystnych Nawyków / Power of Good Habits

Jesień to czas, w którym nasza odporność jest wystawiana na próbę. Zmienne warunki pogodowe, częste przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach i zatłoczonych środkach komunikacji sprzyjają infekcjom. Dodatkowo, w tym okresie często mniej się ruszamy na świeżym powietrzu, a nasza dieta podlega zmianom związanym z powrotem do szkoły i uczelni. 

Autumn is the time when our immunity is put to the test. Changing weather conditions, spending more time indoors, and crowded public transportation make us more susceptible to infections. Additionally, we tend to be less active outdoors during this season, and our diet may change as schools and colleges start.

Stres, który towarzyszy nam z różnych powodów, sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Jak więc wesprzeć naszą odporność i zmniejszyć ryzyko zachorowania jesienią i zimą? Pierwszą linią obrony jest zdrowy styl życia. Nasza dieta, aktywność fizyczna, poziom stresu i sen mają wpływ na naszą odporność i ogólną kondycję. Zachowanie higienicznego trybu życia to kluczowa część profilaktyki zdrowotnej. 

Stress, which accompanies us for various reasons, makes us more vulnerable to illnesses. So, how can we support our immunity and reduce the risk of falling ill during autumn and winter? A healthy lifestyle is the first line of defense. Our diet, physical activity, stress levels, and sleep all impact our immunity and overall well-being. Maintaining a hygienic lifestyle is a crucial part of preventive health care.

JAKICH ZASAD WARTO SIĘ TRZYMAĆ NA CO DZIEŃ?

• Nie pal.

• Stosuj dietę bogatą w warzywa i owoce.

• Ćwicz regularnie.

• Utrzymuj prawidłową masę ciała.

• Ogranicz alkohol.

• Zadbaj o odpowiedni sen.

• Staraj się minimalizować stres.

• Aby uniknąć infekcji, podejmij odpowiednie kroki, takie jak częste mycie rąk oraz szczepienia ochronne.

WHAT DAILY HABITS SHOULD WE FOLLOW?

• Don't smoke.

• Consume a diet rich in fruits and vegetables.

• Exercise regularly.

• Maintain a healthy weight.

• Limit alcohol consumption.

• Ensure proper sleep.

• Strive to minimize stress.

• To avoid infections, take appropriate measures such as frequent handwashing and vaccinations.

Rola Diety

To, co spożywamy, ma ogromny wpływ na nasz organizm. Jakie zatem dobre nawyki żywieniowe można wdrożyć, szczególnie jesienią, aby wesprzeć naszą odporność? 

Przestrzegając tych zasad, zwiększamy szanse na zachowanie zdrowia przez cały rok. Siła korzystnych nawyków przyniesie nam korzyści w dłuższej perspektywie. 

The Role of Diet 🍏

What we consume has a significant impact on our bodies. So, what good dietary habits can we adopt, especially during autumn, to support our immunity?

By adhering to these principles, we increase our chances of staying healthy throughout the year. The power of beneficial habits brings long-term benefits.

1. Regularne posiłki:

Planuj posiłki tak, aby spożywać je co 3-4 godziny. Zaleca się spożywanie 5 posiłków dziennie, w tym 3 główne i 2 mniejsze, co pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i zapobiega objadaniu się. 

1. Regular meals:

Plan your meals to be consumed every 3-4 hours. It's recommended to have 5 meals a day, including 3 main meals and 2 smaller ones. This helps regulate blood sugar levels and prevents overeating.

2. Codziennie jedz produkty wspierające odporność, zwłaszcza warzywa:

Witaminy i składniki mineralne, takie jak witamina A, B12, B6, C, D oraz cynk, żelazo, miedź, selen, wpływają korzystnie na odporność. Włącz do swojej diety takie produkty jak marchew, papryka, brokuły, dynia (źródła witaminy A), tłuste ryby morskie, jaja (źródła witaminy D), owoce jagodowe i cytrusowe (witamina C). Jedz także chude mięso, które dostarcza żelazo, cynk i witaminę B12. 

2. Consume immune-supportive foods daily, especially vegetables:

Vitamins and minerals like vitamin A, B12, B6, C, D, as well as zinc, iron, copper, and selenium have a positive impact on immunity. Incorporate foods like carrots, peppers, broccoli, and pumpkin (sources of vitamin A), fatty sea fish, eggs (sources of vitamin D), and berries and citrus fruits (vitamin C sources). Also, include lean meat for iron, zinc, and vitamin B12.

3. Codziennie spożywaj fermentowane produkty mleczne:

Jogurty naturalne, kefiry, maślanki i zsiadłe mleko są bogate w białko i korzystne bakterie kwasu mlekowego, które wspierają zdrowie układu pokarmowego. Dodawaj do nich owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste. Nie zapominaj o kiszonkach, które dostarczają przyjaznych bakterii i błonnika pokarmowego. Wypróbuj także mniej znane kiszone warzywa, takie jak kalafior, rzodkiewki, marchewki i nawet jabłka. 

3. Eat fermented dairy products daily:

Natural yogurt, kefir, buttermilk, and sour milk are rich in protein and beneficial lactic acid bacteria that support digestive health. Add fruits, nuts, and whole-grain products to them. Don't forget about pickled foods, which provide friendly bacteria and dietary fiber. Try lesser-known fermented vegetables like cauliflower, radishes, carrots, and even apples.

4. Warzywa i owoce do każdego posiłku:

Zachowaj proporcje - zgodnie z rekomendacjami żywieniowych instytucji, połowa talerza powinna być zapełniona warzywami i owocami, 1/4 pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, a reszta źródłami białka. 

4. Vegetables and fruits with every meal:

Maintain the proportions - according to dietary recommendations, half of your plate should be filled with vegetables and fruits, 1/4 with whole-grain products, and the rest with protein sources.

5. Produkty pełnoziarniste:

Pieczywo razowe, grube kasze i makaron razowy nie tylko smakują dobrze, ale także zapewniają długotrwałe uczucie sytości dzięki obecności błonnika pokarmowego. Ten błonnik korzystnie wpływa na mikroflorę jelit, co pomaga w obronie organizmu przed infekcjami. 

5. Whole-grain products:

Whole-grain bread, hearty cereals, and whole wheat pasta not only taste good but also provide a long-lasting feeling of fullness due to dietary fiber. This fiber positively affects gut flora, helping to defend the body against infections.

6. Urozmaicona dieta:

Stawiaj na różnorodność żywności, unikaj przetworzonych produktów. Sezonowo dostępne warzywa i owoce, takie jak jabłka, gruszki, śliwki, winogrona i orzechy, mogą wzbogacić twoją dietę. Wybieraj różne odmiany dyń, cukinii, warzyw korzeniowych, cebuli, papryki, kapustnych i roślin strączkowych. Dodawaj świeże surowe warzywa do swoich dań, a także korzystaj z różnych przepisów wykorzystujących dyń jako główny składnik.

6. Varied diet:

Opt for food variety and avoid processed products. Seasonal fruits and vegetables such as apples, pears, plums, grapes, and nuts can enrich your diet. Choose different varieties of pumpkins, zucchinis, root vegetables, onions, peppers, cabbage, and legumes. Add fresh raw vegetables to your dishes and explore various recipes using pumpkins as the main ingredient.

Oczywiste jest, że zdrowy styl życia i odpowiednie nawyki żywieniowe odgrywają kluczową rolę we wzmocnieniu naszej odporności, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Dlatego warto pamiętać o regularnych posiłkach, bogatym spożyciu warzyw i owoców, włączeniu do diety produktów fermentowanych, korzystaniu z pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz eksperymentowaniu z różnorodnymi smakami i sezonowymi skarbami natury. 

It's evident that a healthy lifestyle and proper dietary habits play a crucial role in strengthening our immunity, especially during the autumn-winter season. Therefore, remember to have regular meals, consume a variety of fruits and vegetables, include fermented products in your diet, opt for whole-grain products, and experiment with different flavors and seasonal treasures of nature.

Pamiętajmy, że nasz organizm to skomplikowany system, który potrzebuje różnorodności i odpowiednich składników odżywczych, aby działać sprawnie. Dbanie o siebie poprzez zdrowe nawyki żywieniowe jest inwestycją w długotrwałe zdrowie i dobre samopoczucie. Warto więc kształtować te nawyki już teraz, aby cieszyć się nimi przez cały rok.

Let's remember that our body is a complex system that needs diversity and adequate nutrients to function efficiently. Taking care of ourselves through healthy eating habits is an investment in long-term health and well-being. So, start shaping these habits now to enjoy them all year round.

Życzę Wam dużo zdrowia i wytrwałości we wdrażaniu dobrych nawyków do swojego życia. 

I wish you good health and perseverance in incorporating these good habits into your life.

Pozdrawiam serdecznie / Warm regards,

Majalena